Що їсти перед гонкою
by Kamila Piotrowska • May 3rd, 2023

Ваше загальне самопочуття та рівень сил у день змагань багато в чому залежатимуть від енергії, яку ви надасте перед стартом. Очевидно, що ви захочете виступити якнайкраще. Тому добре сплануйте, що ви будете їсти в день старту, напередодні і в який час.

Цікаво, що найкраще їсти? Я запрошую вас прочитати цей текст.

Як відомо, їжа - це паливо для нашого організму. Багато говорять про важливість їжі перед тренуванням, тобто тієї, яку ви їсте до та після тренування та початку змагань. Ви можете спокуситися сказати, що ці прийоми їжі протягом дня є найважливішими, і не так часто наголошується на сніданку. Хоча у випадку спартанських перегонів їжею перед заїздом зазвичай є сніданок. Звичайно, про правильне харчування потрібно дбати завжди, а не тільки в день змагань. Як надходження якісних поживних речовин, так і можливі добавки приносять найкращі результати при тривалому та регулярному застосуванні. Однак у цій статті я зосереджуся на прийомі їжі в день початку, тому що буде надзвичайно важливо, що саме ми вирішимо їсти тоді.

Почнемо з того, що ваше тіло також буде черпати з того, що ви з’їли минулого дня. Знаю, що день перед змаганнями ми часто проводимо в роз’їздах. Тоді варто організувати власну їжу по коробках і не ризикувати обідати в придорожніх барах чи фастфудах. Вечеря повинна містити в першу чергу вуглеводи і білки, з додаванням корисних жирів (оливкова олія, олії холодного віджиму, нерафіновані олії, авокадо, моцарела, горіхи). Відмовтеся від смаженої, приправленої спеціями, важкої їжі. Підійдуть макарони, млинці, салати з додаванням макаронів або круп, проста піца або смажена на грилі, нежирне м’ясо, овочі та запечена картопля або рис. Їжте останній раз принаймні за 2-3 години до сну, щоб сон був часом регенерації організму, а не роботи над перетравленням пізньої вечері.

Сніданок в день змагань повинен бути легкозасвоюваним і також з'їденим приблизно за 2-3 години до старту. Тіло має мати достатньо часу, щоб перетравити їжу та перетворити її в енергію. До того ж нікому не подобається відчуття повного шлунка під час бігу. Якщо з якихось причин ви не можете поїсти досить рано, зробіть ставку на щось маленьке. Він може бути в рідкій формі, щоб ще більше прискорити процес травлення. Підійдуть коктейлі, а також сухофрукти, шоколадні батончики, банани, рисові коржі з джемом. Легкі та високоенергетичні закуски.

Чи варто пити каву під час сніданку? Думки розділилися і знову ж таки багато в чому залежить від особистих уподобань. Кофеїн використовується як природний стимулятор, тому багато людей успішно п’ють його як частину перед тренуванням. Однак стимулююча сила кави не спрацює відразу, потрібно приблизно 30 хвилин, щоб відчути її ефект. Тому ви можете подумати про те, щоб випити еспресо приблизно за годину до початку, щоб зарезервувати час для можливого відвідування туалету. Якщо ви погано реагуєте на каву і хочете прокинутися вранці природним шляхом, ви також можете випити чаю чи йерба мате або вживати добавки з гуараною чи кофеїном.

З яких поживних речовин повинна складатися ваша їжа перед змаганнями?

- Перш за все, легкозасвоювані вуглеводи в простому вигляді, тобто білий хліб, фрукти та їх консервація, рис, манна крупа, солодка випічка. Під час занять спортом на витривалість, наприклад бігу, вуглеводи є основним джерелом енергії для інтенсивно працюючих м'язів. Їх проста форма дозволить швидко перетравлюватися і використовуватися як енергія. Якщо між прийомом їжі (близько 3 годин) і часом початку прийому дотримується більший інтервал, то можна також замінити прості вуглеводи на складні, наприклад, цільнозерновий хліб або макарони, крупу, коричневий рис.

– По-друге, звертаємо увагу на білковість і жирність страви. Хоча жир буде іншим джерелом енергії відразу після вуглеводів, велика його кількість не рекомендується через тривалий процес травлення. Аналогічна ситуація і з протеїном. Це основний будівельний матеріал для м’язів і важлива частина кожного прийому їжі, але перетравлюється довше, ніж вуглеводи. Ми не хочемо, щоб ці інгредієнти без потреби обтяжували шлунок перед початком. Тому їх слід включати в їжу, але в обмеженій кількості. Зосередьтеся на тому, щоб отримати більше білка в тому, що ви їсте, коли досягнете фінішу. Це дозволить заповнити його втрати після фізичних навантажень і позитивно позначиться на процесі регенерації.

– Також слід бути обережними з клітковиною, яка загалом покращує травлення, але під час тренувань може дратувати кишечник і викликати неприємні нездужання. Останнє, що нам знадобиться під час бігу - це термінова необхідність відвідування туалету 😉 джерелом клітковини будуть вівсянка, цільнозерновий хліб, висівки, свіжі фрукти зі шкіркою. Тому перед стартом не раджу їсти вівсянку і яблука, хоча є люди, у яких з цим абсолютно немає проблем. Якщо ви перевірили це і знаєте, що ваш кишечник не реагує бурхливо, тоді вперед. Однак пам’ятайте, що не варто експериментувати і перевірте це в день запуску.

То які страви перед початком я можу вам запропонувати?

- Звичайний пшеничний хліб з варенням. – класика жанру і, мабуть, найчастіше сніданок перед стартом. Як джерело жиру в бутерброди можна додати невелику кількість вершкового або арахісового масла. Жир у кожному прийомі їжі підвищує відчуття ситості, є носієм смаку, а також дозволяє засвоюватися вітамінам A, D, E, K.

- Рисові коржі з джемом або арахісовим маслом і бананом.

- Коктейль на основі води або рослинного молока - хороший варіант для людей, які не можуть снідати, а потрібно щось з'їсти. Я не рекомендую коров’яче молоко, оскільки воно може спричинити проблеми з травною системою у багатьох людей, а також може довго перетравлюватися через вміст білка. У коктейль можна додати банани, фініки, невелику кількість ягід, чайну ложку арахісового масла або білкову добавку (якщо ми знаємо, що вона не викликає проблем з кишечником).

- Млинці/вафлі/солодкі булочки з джемом, медовим чи шоколадним кремом та бананами.

- Білий рис/манна крупа/булгур дрібний з додаванням сухофруктів, трохи горіхів, чайна ложка йогурту (можна й веганський, ще раз остерігайтеся молочних продуктів),

- Паста з легким томатним соусом і трохи оливкової олії - просте рішення для тих, хто не любить солодке. Помідори також є хорошим джерелом калію.

- Бутерброди з хумусом/тортилья з хумусом і свіжими або смаженими овочами.

– ще одна пропозиція солоного, легко організувати поїздку. Однак хумус також містить багато білка, тому будьте обережні.

Дехто з вас скаже, що він їсть яєчню з беконом перед стартом і теж почувається чудово. І такі люди, звичайно, є. Якщо ви знаєте, що така їжа служить вам найкраще, не обтяжує шлунок, не викликає шлункових переворотів по дорозі і заряджає енергією, то в цьому немає нічого страшного. Однак пам’ятайте, що в день змагань не варто експериментувати. Завжди використовуйте перевірені, перевірені та максимально прості рішення.

Під час змагань вам знадобиться велика доза енергії, тому так важливо добре підживлювати організм. Звичайно, якщо ви змагаєтесь на більшу дистанцію (Beast, Ultra або Super), їжа, з’їдена перед стартом, не забезпечить достатньо палива для всього маршруту, і вам доведеться їсти під час бігу. Однак ця тема буде розвинена в наступному тексті.

Їжа та харчування

Spartan Ambassador з Польщі - Каміла ПІОТРОВСЬКА

Recent posts

Як дієта для Spartan Ultra: Частина друга
read more
Як дієта для Spartan Ultra: частина перша
read more
Хочете харчуватися здорово, але не знаєте з чого почати?
read more