Хочете харчуватися здорово, але не знаєте з чого почати?

Найкраще з самого початку. Упорядкуйте свої звички. Ось 6 порад, які допоможуть вам краще харчуватися. Ключем до успіху є розуміння того, що здорове харчування – це не тимчасова дієта, яка допоможе нам схуднути, а постійна зміна харчових звичок. Уявіть таку ситуацію: ви дотримуєтеся обмежувальної дієти, яка, ймовірно, триватиме кілька місяців. Ви боретеся з обмеженнями, ви погоджуєтеся на жертви, ви ігноруєте голод і втому, тому що у вас є мета! У підсумку ви досягаєте результату, скидаєте непотрібні кілограми. А що далі? Ви повертаєтеся до старого способу харчування, тому що більше не сидите на дієті. Кілограми повертаються, мотивація до подальших спроб спадає... Ви це знаєте? Не шлях! Спартанці не здаються! Будьте незламними і доведіть собі, що можете постійно піклуватися про своє здоров'я та благополуччя. Ось кілька простих змін, які ви можете впровадити у своє життя прямо зараз: • Їжте регулярно. Мова йде не про їжу з годинником у руці у встановлений час, а про дотримання часу між прийомами їжі та прийом їжі в однаковий час. З часом, коли організм звикне до них, він сам повідомить, коли настане час їсти. Намагайтеся їсти постійну кількість прийомів їжі протягом дня, оптимальним буде від 3 до 5. Все залежить від вашої добової потреби в калоріях, розпорядку дня, стану здоров'я та рівня фізичної активності.

• Не перекушуйте між прийомами їжі. Намагайтеся, щоб між прийомами їжі залишався принаймні 3-4 години. Дайте своєму тілу час переварити їжу та правильно використати отриману енергію. Останній прийом їжі за день принаймні за 2-3 години до сну.

• Їжте більше овочів. Овочі є чудовим джерелом вітамінів, мінералів, клітковини та антиоксидантів, а це все, що потрібно кожній людині, і перш за все, спортсмену. Вони повинні бути важливою частиною вашого раціону і бути частиною вашого щоденного меню. Найкраще буде їсти їх сирими, хоча відомо, що не всі це підходять. Спробуйте приготувати овочі недовго, хороший варіант - приготувати їх на пару і подати з невеликою кількістю жиру, що дозволить засвоїти жиророзчинні вітаміни (вітамін А, D, Е, К). Сміливо вживайте овочеві соки, супи і коктейлі з додаванням овочів.

• Залишайтеся гідратованим - щодня доросла людина повинна випивати 1,5-2 літри води. Ця кількість повинна збільшуватися в міру підвищення температури навколишнього середовища і при фізичних навантаженнях. Ви можете використовувати у воді такі добавки, як лимон, м’ята, імбир або інші фрукти, а також включити в свій раціон трав’яні настої. Адекватна гідратація має вирішальне значення для правильного функціонування вашого організму. Він впливає як на роботу внутрішніх органів і м'язів, кровообіг, еластичність шкіри і фасцій, процеси травлення і регенерації, так і на стан шкіри і очищення організму. Занадто мало споживання рідини спричинить, серед іншого, погіршення настрою, м'язові судоми, головні болі, сухість шкіри та слизових оболонок, проблеми з належною регенерацією, концентрацією та дефекацією.

• Висипайтеся - сон є одним із найважливіших життєвих процесів людини. Це забезпечує відпочинок, регенерацію, ріст і розвиток організму. Для повноцінної роботи дорослій людині потрібно близько 7-8 годин. Недосип спричинить не лише відчуття втоми, проблеми з підтримкою здорової ваги тіла, концентрацію або зниження працездатності протягом дня. Це також значно вплине на спортивні результати та ефективність тренувань. Сон — найкращий час для того, щоб ваш організм запам’ятав зміни, які ви хочете викликати за допомогою тренувань. Отже, якщо ви наполегливо тренуєтеся, щоб отримати кращу форму, і в день змагань хочете насолоджуватися найкращими результатами, не забудьте дати своєму тілу час відпочити під час сну.

• Обмежте споживання цукру та перероблених продуктів - цукор, окрім додання солодкого смаку та забезпечення калорійністю, не приносить додаткової харчової цінності вашому організму. Також він навантажує печінку, негативно впливає на роботу серця і кровоносної системи. Він викликає сильну залежність і може викликати проблеми зі шкірою та травленням. Тому цукор – це той продукт, який можна успішно скоротити або, краще, зовсім виключити зі свого раціону. Є й інші джерела простих цукрів, які, крім калорій, забезпечать вас додатковими мінералами, вітамінами або клітковиною. Це, наприклад, свіжі та сушені фрукти, мед, білий хліб, рис і молочні продукти завдяки вмісту натуральної лактози. Якщо ви великий любитель солодощів і знаєте, що повністю відмовитися від них вам буде нелегко, скористайтеся методом маленьких кроків. Поступово зменшуйте їх споживання, намагайтеся задовольняти тягу до солодкого фруктами, закусками на основі фініків або зрідка з додаванням ксиліту або еритриту, відмовтеся від солодких напоїв і фруктових соків. Замість фруктового соку краще їсти цілі плоди. Завдяки цьому ви забезпечите себе більшою кількістю вітамінів і клітковини, відчуєте ситість і при цьому споживатимете менше цукру та калорій. Поступово зменшуйте або повністю відмовляйтеся від підсолоджування кави або чаю. Пам’ятайте, що мед також є цукром (фруктозою), і якщо ви хочете зменшити споживання калорій, замінювати цукор медом не буде гарною ідеєю. Також уникайте вживання готових продуктів із високим рівнем обробки (таких як: сухі сніданки, готові соуси та порошкоподібні супи, страви швидкого приготування, солоні палички, чіпси, горіхи, деякі м’ясні нарізки та консерви, солодкі булочки, спреди, солодкі напої , ароматизоване пиво та алкоголь загалом. Вони містять багато прихованого цукру, шкідливих затверділих жирів і консервантів. Пам’ятайте, чим коротша композиція, тим краще.

6 кроків, які при постійному виконанні в першу чергу дозволять вам покращити самопочуття, зберегти здоров’я, покращити фізичний стан, а побічним ефектом, безумовно, буде втрата кількох кілограмів.

Nutrition

Spartan Ambassador з Польщі - Каміла ПІОТРОВСЬКА

Що їсти перед гонкою
Як дієта для Spartan Ultra: Частина друга
Як дієта для Spartan Ultra: частина перша