Частина 1: ВПРАВА

Якщо ви запитаєте мене, яка моя улюблена спартанська дистанція, я точно скажу ультра. Окрім того, що подолання 60+ перешкод, 50+км та 3000м+ перепадів – це вже серйозний результат, для мене це та дистанція, яка дійсно показує нашу витривалість та перевіряє не тільки фізичну силу та підготовку, але і психічну силу. Пригода на майже цілий день, де, окрім змагань і боїв, ви можете насолоджуватися часом, проведеним на природі, і знати, що це той день, до якого ви були готові.

Завершення ультра в спартанському світі є чудовою метою, але належна підготовка важлива на етапах, і крім того, ви можете зробити багато в день гонки, щоб мати можливість отримати від себе максимум, для цього я намагався базуватися ґрунтуючись на своєму власному досвіді 5 Spartan Ultras на даний момент (1 на рік з 2018 року, з яких 3 золоті вікові групи та одна срібна медаль), щоб підібрати для вас, як стати Ultra Finishers відповідно до досвіду та знань, отриманих на шляху до цього .

У першій частині блогу я напишу про тренування, тому що можна бути сильним морально, зібрати оновлення, вивчити курс на 100%, але якщо ви не готові фізично, не варто починати зі старту. Це не означає, що ти не будеш нервувати перед стартом і не думаєш, що це величезна мета, це просто означає, що ти відчуваєш, що ти належним чином підготувався до неї, ти тренувався, а отже, у вас є вагомі підстави вважати, що ви можете завершити гонку.

До моєї першої ультра, я ніколи не бігав дистанцію більше 50 км. Хороша новина полягає в тому, що для успішного проходження вам не потрібно пробігти цю відстань і рівень заздалегідь, але ви повинні бути на такому рівні, щоб це був лише наступний крок перед вами.

Дотримуючись деяких важливих принципів, ви матимете основу, але план навчання, спеціально складений для вас, може допомогти вам завершити її, щоб ваша підготовка була ще ефективнішою. До перших чотирьох ультрас я готувався без тренера, пам’ятаючи про ці принципи.

1. Якщо ви відчуваєте біль на додаток до втоми, звичайно, тут я маю на увазі скарги на суглоби та перевантаження, прийміть це знову за перших ознак.

При необхідності зупиніться, скоротіть дистанцію, зменшіть інтенсивність. Пропустити кілька днів тренувань краще, ніж травма, яка може перешкодити або навіть завадити вам досягти своєї мети в довгостроковій перспективі. У мене були скарги на окістя перед першим ультра, тому я міг робити силові вправи, але в останній місяць і на початку підготовки я не міг бігати без болю, тому я замінив біг на довге плавання і їзда на велосипеді під час відновлення. При цьому мені вдалося тримати свою продуктивність на рівні, але, звичайно, якби я прислухався до початкових сигналів, цього можна було б уникнути, і ці форми руху залишаться не основними, а корисними крос-тренінгами.

2. Пробігти за тиждень принаймні стільки ж кілометрів, скільки дистанція змагань.

Варто поєднати ваші пробіжки так, щоб у вас було 2-3 легких пробіжки протягом тижня, вони можуть бути навіть коротшими, і пробігти довгу на вихідних, тут теж легше. Легкі пробіжки є ключовими для розвитку вашої основної витривалості, яка вам дуже знадобиться під час такого тривалого випробування. Найкраще, якщо ви тренуєтеся в полі, оскільки змагання також очікують різноманітної місцевості та серйозного набору висоти, тому варто тренуватися в горах, коли є можливість, але якщо у вас немає такої можливості, також може підготуватися в низинах з деякою винахідливістю. Довге тренування має становити не менше 40 км принаймні 3-4 рази під час підготовки, інакше 20-30 км має вистачити на вихідні. Якщо ви не потрапили в гори, не впадайте у відчай, одноманітні кількагодинні пробіжки по велодоріжці - це ще й відмінна психологічна підготовка, яка вам знадобиться під час забігу на довгу дистанцію, адже якщо краєвид гарний і різноманітні, обов'язково настане момент, коли ви втомитеся і чекатимете кінця, у таких випадках добре мати щось, до чого торкнутися у своєму розумі. Раз на тиждень включайте тренування, які підходять для покращення темпу, дистанційні заняття, де можна легко «померти», тобто, звичайно, відчути близькість, а потім знову встати.

3. Тренуйтеся за будь-якої погоди!

Ви, мабуть, чули, що весь час - це час бігу, і немає поганого часу, є лише погано одягнені бігуни. Це вірно. Під час перегонів можливе будь-що: від задушливої ​​спеки до холодних водних озер і проливних дощів, тому краще пам’ятати про це під час тренувань. Це може бути будь-коли, це просто обставина, яка не є виправданням. Практикуйте це і будьте щасливі, коли у вас буде можливість перевірити своє взуття на багнистому полі або свої потреби в рідині під спекотним літнім сонцем.

4.) Робіть спеціальні зміцнювальні вправи!

Я вже достатньо говорив про біг, звісно, ​​чим довша дистанція, тим важливіша частина гонки, але пам’ятайте, що це біг з перешкодами, тому ви можете робити бурпі, пробігти штрафне коло, якщо не вдасться, але все одно мета полягає в тому, щоб завершити перешкоди і завершити їх швидше. На додаток до 4-5 тижневих пробіжок, виконуйте власні силові тренування з власною вагою принаймні 2 рази на тиждень. Це може бути в тренажерному залі, це може бути на вулиці в тренажерному залі, переконайтеся, що ви розвиваєте своє ядро ​​та силу хвата за допомогою різних вправ у висі, тязі та поштовху. Ти можеш бігти як завгодно швидко, якщо в кінці ти не можеш перелізти стіну і сидиш під перешкодою півгодини... Повір мені, я кажу тобі з досвіду, це дуже важливо.

У 2-й частині серії статей про ультра ми також торкнемося теми тренувань, оскільки фізична підготовка є важливою, відсутність психологічної підготовки може зіпсувати змагання, але якщо ми фізично не готові виконати такий виклик, незалежно від того, наскільки сильними ми можемо бути розумово, конкуренція погана, це буде досвід. Тож тренуйся, тренуйся, тренуйся :)

1.) Знайдіть спільноту!

У команді завжди легше, це правда. Якщо ви проводите більшу частину навчання наодинці, відчуйте, як це – бути частиною спільноти підтримки. Знайдіть тренувальну групу Spartan, де ви, окрім обміну досвідом, відчуєте мотиваційну силу спільних тренувань. На таких тренуваннях вас спеціально готують до спартанських змагань, але гарна атмосфера також гарантована. Так ваші тренування точно стануть яскравішими.

2.) Практикуйте оновлення, перевіряйте свій одяг та спорядження.

Важливо не перевіряти в день забігу, чи підходить конкретне взуття для даних погодних умов, чи витримує шлунок гель, чи рухається сумка під час бігу. Ваші щоденні тренування підходять для їх перевірки, тому ви можете впевнено використовувати перевірені рукавички під час змагань, ви знаєте, скільки вам потрібно їсти та пити, і можете довіряти своєму взуттю на крутому схилі.

3.) Будьте креативними!

Ви хочете підвищити рівень у Низині? Пагорб житлового масиву також може бути придатним для сходження на пагорб. Мішок з піском складний у гонці? Покладіть на плече велику гілку дерева/колоду і спробуйте з нею пройтися або пробігтися. Ви не можете піти тренуватися, тому що у вас немає часу на довше тренування? Ви можете зробити 300 бурпі вдома за півгодини... але навіть менш мазохіст може зміцнити хороший результат вдома навіть за цей час. Пам’ятайте, кожне тренування має значення!

4.) Робіть крос-тренінг.

Біг і зміцнення є важливими, але щоб уникнути перевантаження, будьте обережні і не виконуйте лише ці рухи весь час. Плавайте, займайтеся йогою, катайтеся на велосипеді, займайтеся скелелазінням, пішим туризмом. Що б ви не хотіли робити, активний відпочинок і різноманітні форми фізичних вправ протягом тижня відновлення також сприятимуть вашій підготовці.

5.) Змагайтеся!

Практика виступу в змагальній ситуації, на мій погляд, найкращий і найприємніший спосіб підготовки. Увімкніть короткі спартанці як тренувальні змагання, від спринту до звірячої дистанції, найкращий спосіб перевірити, на якому етапі вашої підготовки ви перебуваєте, це наживо. Також не соромтеся спробувати трасові гонки, вони будуть дуже корисними. Якщо у вас є можливість, trifecta weekend може стати суперультрасимуляцією, оскільки ви відчуєте, наскільки це втомлено починати змагатися. Це виштовхує вас із зони комфорту, ви можете випробувати своє обладнання та оновлення наживо, і, до речі, ви пройдете всю дистанцію та перешкоди приблизно за два дні, найкраще тренування.

6.) Регенерація - необхідна для розвитку.

Висипайтеся. Іноді, звичайно, буває, що ми починаємо без сну, але не робіть з цього систему, оскільки зі сном навантаження зростає. Не менш важлива здорова дієта, багата потрібними поживними речовинами, справжньою їжею та вітамінами. Ви отримуєте енергію з того, що ви їсте, неважливо, чим ви заправляєтеся. І, звичайно, ви, напевно, чули про важливість розтяжки, масажу та катання. Тренувальне навантаження без регенерації призводить до травми в довгостроковій перспективі, а не до розвитку. Майте це на увазі.

Якщо ви підготувалися до перегонів і наближається важливий день, крім вашої тренувальної роботи є кілька факторів, які можуть допомогти або завадити вам досягти бажаного цільового часу. У наступній частині статті я напишу про практики розумової підготовки та корисні поради до змагань.

День гонки

Це день, коли ви готувалися місяцями, навіть роками, багато тренуючись, і сьогодні ви повинні з’явитися і принести додому заслужену медаль. Все, що вам потрібно зробити, це зосередитися СЬОГОДНІ та насолоджуватися змаганням. Насправді вони не виключають одне одного. Якщо ви готові не лише фізично, а й морально, саме завдяки зосередженості, яка є у вашій голові, змагання будуть гладкими, і ви зможете уникнути багатьох непотрібних перешкод. Звичайно, щоб зробити все можливе, ви повинні вийти із зони комфорту, але це не означає, що ви не можете насолоджуватися змаганням. Ультра – це найприємніша дистанція на спартані, оскільки ви довго їдете в повільнішому темпі, ніж ви самі, тому ви можете милуватися красою природи та занурюватись у свої думки, але ви завжди повинні дотримуватися плану. розум.

Тепер, виходячи зі свого досвіду, я поділюся з вами кількома корисними порадами перед змаганнями та в день змагань.

1.) Йти по трасі - подумки

Найголовніше, якщо ви вже так сильно підготувалися до виклику, полегшіть собі роботу, подумавши про те, що вас чекає на курсі, так вам буде набагато легше під час нього. За допомогою цього методу ви приблизно знатимете, де ви знаходитесь, коли чого очікувати, як розподілити свої сили та оновлення. У наш час карта висот, опублікована за день до змагань, на якій показано кількість і тип перешкод, а також точну відстань і підйом рівня, надзвичайно допомагає в ситуації. Вивчіть це, обміркуйте. Звісно, ​​якщо ви вийти на місце проведення змагань за день до змагань, то це також може значно полегшити ситуацію, ви зможете побачити перешкоди (приміряти їх заборонено) та околиці фестивальної зони. Зустріч з друзями та конкурентами та насолода атмосферою змагань також дуже допомагають підняти настрій.

2.) Сплануйте оновлення

Неможливо переоцінити, наскільки важливим є належне оновлення під час змагань. У цьому є певні золоті правила, але кожен повинен відчути під час підготовки те, що працює для нього особисто. Деякі загальні речі - це гелі та ізо-напої, які найкраще вживати під час такого виклику, тому що їх не потрібно жувати, тому не потрібно зупинятися за ними, можна навіть підкріпитися на схилі. Я їм желе приблизно кожні 45-50 хвилин, і приблизно кожне 4-е оновлення - це якась тверда їжа, це може бути шоколад, неаполітанка, банан, клейкі цукерки, сухофрукти. Вода для мене повністю залежить від погоди, але зазвичай я починаю з 2 пляшок води об’ємом 500 мл і наповнюю їх знову, у мене точно вичерпається літр води кожні 10 км. Важливо не відчувати спраги, це може зіпсувати все оновлення. Я також з'їдаю 1 таблетку солі кожні 1,5-2 години. Мої особливі потреби в депо – це енергетичний напій і шоколад Нутелла, це, мабуть, унікальне освіжаюче... але кофеїн мені підходить для другого, коротшого раунду, це мене трохи бадьорить. Завжди їжте вчасно, не чекайте, поки ви зголоднієте, і прислухайтеся до своїх відчуттів щодо того, що вам подобається.

3.) Відповідний одяг і депо

Відповідний одяг, на мою думку, «чим менше, тим краще». Я завжди одягаюся так, щоб мені було трохи холодно на старті, це буде приємно під час гонки. Я ношу футболку навіть у найспекотнішу погоду, щоб не натирати. Нанесіть вазелін на ноги та місця, схильні до натирання, у мене ніколи не було болячок на ногах чи будь-якого дискомфорту з тих пір, як я це роблю, хоча моє взуття часто мокре з самого початку. Переконайтеся, що у вашій сумці є необхідне обладнання (плівка, лампа тощо), це дуже важливо. Я завжди ношу додатковий шар, тонку куртку або, можливо, білизну з довгими рукавами. Погода може змінитися в будь-який момент і сухий теплий шар може стати в нагоді. Для цього я кладу в рюкзак те, що не хочу намокати, в поліетиленовий пакет. Я також використовую рукавички, тому що мокрі вони нічого не варті. Носіть рукавички, рюкзак, взуття, шкарпетки, одяг, все, що ви вже випробували в суворих умовах, щоб ви могли з упевненістю їм довіряти. Ваш одяг завжди повинен відповідати поточній погоді та умовам місцевості, тому я не можу сказати вам ідеальне взуття чи сукню для гонки наосліп. Для взуття для мене найважливіше зчеплення в багнюці, зчеплення на схилах і легкість. Не проводьте в депо більше часу, ніж у середньому, оновлюючи станцію. Візьміть із собою змінне взуття та шкарпетки, але я не рекомендую використовувати їх, якщо немає серйозної проблеми, тому що це часто ускладнює розгортання вже функціональної структури, і якщо ви повинні були взяти це, тому що краще бути сухий, я можу вам сказати, що він знову стане мокрим майже відразу, так що це марна трата часу, тільки в екстрених випадках це реально. Найкраще, якщо у вас є два мішки, один із яких буде підготовлений у депо та чекатиме, поки ви обміняєте його на другий тур. Це найшвидший спосіб оновлення, готова сумка. Тоді продовжуйте бігти, тому що кожна хвилина, яку ви тут проводите, - це непотрібний час, проведений на одному місці, і навіть ваш рейтинг може залежати від цього.

4.) Цитуючи класику: Один напій, одна риба:

Це була порада, яку я чув перед своїм першим ультра, і наскільки вона була правдою. Секрету немає, потрібно правильно оновити і йти. Розділіть те, що здається дуже довгою подорожжю, на менші завдання. Я завжди думаю до наступного підйому чи гірської вершини, і завжди долаю лише наступну сходинку чи перешкоду. Багато маленьких кроків поспіль стануть ультра. Якщо ви не можете швидко бігти, тоді бігайте підтюпцем, якщо не можете бігти підтюпцем, тоді бігайте підтюпцем, якщо не виходить, ходіть, піднімайтеся, просто продовжуйте рухатися вперед, і ви дійдете до фінішу. Якщо щось не вийде, не впадайте у відчай, гонка дуже довга, гральні кістки можуть повернутися куди завгодно, і ви можете подолати будь-яку низьку точку. У важкі хвилини подумайте про вступні думки статті, це великий день, ви до нього готувалися, і ось ви тут, це ваш день, ви це зробите, вас не зупинити!

Сподіваюся, я зміг дати щось корисне зі свого досвіду зі статтями. Успіхів у конкурсі та насолоджуйтесь процесом!